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Semi oleosi: benefici, proprietà e come usarli a tavola per un pieno di energia e salute

Semi di girasole, semi di zucca, semi di lino, semi di canapa, semi di anice, semi di finocchio, semi di papavero. Quella dei semi oleosi è una grande e variegata famiglia, un vero scrigno di bontà, gusto e benessere dai principi nutritivi d’altissimo valore.

Le loro minuscole dimensioni potrebbero trarvi in inganno, ma i benefici dei semi oleosi sono tanti. Ne basta una manciata per dare colore e una consistenza in più alle pietanze o rendere meno monotona un’insalata.

I semi oleosi sono coltivati e raccolti in diverse regioni del mondo, dal Centro America al sub-continente indiano, da diverse specie di piante erbacee annuali. In Italia l’unico che può vantare coltivazioni su larga scala è il seme di girasole, anche se canapa e lino destano molto interesse tra le aziende bio, settore in crescita.

Ad accomunarli tutti è comunque la consistente presenza di grassi buoni, grazie a cui è possibile estrarre anche oli per uso alimentare.

Semi oleosi: benefici e proprietà nutritive

Apprezzatissimi da salutisti e sportivi, e di uso comune nelle pietanze vegetariane o in chi deve seguire diete gluten free, i semi oleosi sono un alimento energetico e completo, davvero interessante dal punto di vista nutrizionale.

Vantano non solo un buon contenuto di carboidrati, che contribuisce tra l’altro alla regolazione del glucosio nel sangue e regola le funzioni digestive, ma anche di proteine d’alto valore biologico.

Sono poi una preziosa fonte di vitamine del gruppo B ed E, di acidi grassi polinsaturi, di fibre, di oligoelementi, di minerali (ferro, potassio, calcio, magnesio e fosforo) e di antiossidanti, e per questo possiamo considerarli a pieno titolo dei preziosi integratori alimentari naturali, perfetti per chi soffre di carenze alimentari, svolge intensa attività fisica o segue un regime alimentare vegetariano.

La presenza di vitamina E e selenio aiuta a contrastare l’invecchiamento e i radicali liberi conferendo ai semi oleosi potenti proprietà antiossidanti.

E poi, sono ricchi di acidi grassi e questo gli conferisce anche proprietà benefiche sul sistema immunitario e sul sistema cardiovascolare, aiutando a prevenire il colesterolo, nonché un’azione anti infiammatoria.

Uso in cucina dei semi oleosi: le ricette

Amici della salute, si, ma anche del palato. I semi oleosi possono essere consumati come spezzafame in purezza ma sanno anche donare alle pietanze più semplici croccantezza, profumi e aromi inconfondibili, rendendo un po’ più speciale la prima colazione, l’impasto per il pane, i secondi o una semplice insalata. Ma non solo.

Per un pieno di energia, perché non provarli a colazione? si possono abbinare i semi di girasole o di lino ai cereali della colazione, al muesli o anche allo yogurt bianco naturale. I semi di lino, tra l’altro, sono un naturale alleato contro la stipsi ma è preferibile conservarli in frigo dopo averli macinati.

I semi di sesamo sono invece una delle principali fonti vegetali di calcio e sono alla base del gomasio, molto diffuso nella cucina asiatica. Sempre con il sesamo si può sperimentare una panatura leggera ma saporita per secondi di pesce o carni bianche. E poi, grazie al sapore che ricorda la nocciola, il sesamo è perfetto anche per preparazioni dolci.

Per rendere più sofisticati, e dare un tocco esotico ai secondi di carne o di legumi, si può aggiungere una piccola quantità di semi di cumino, dal retrogusto amarognolo. Il sapore invece più balsamico e delicato dell’anice si sposa bene con i contorni di verdura. Ottimismo anche per una tisana di fine pasto dal potere digestivo.

Dal sapore più dolce e l’odore inconfondibile sono invece i semi di finocchio, perfetti negli impasti di pane o nei dolci rustici ma anche in abbinamento con la carne del maiale. Anche l’infuso di finocchio ha proprietà curative, aiutando a contrastare il meteorismo e il gonfiore addominale. È poi convinzione popolare che un infuso di semiconduttori di finocchio aiuti le mamme in allattamento.

Dalla cucina asiatica ed esotica alle tavole nostrane, soprattuto del Nord Italia. Qui è molto comune l’uso dei semi di papavero nei dolci e nei prodotti da forno, specialmente in abbinamento con gli agrumi.

Anche se coltivati in minor misura in Italia, i semi di canapa possono essere usati, oltre che per impasti di dolci rustici e pane, come base per condimenti, creme veg o per un pesto alternativo.

E infine, ottimi da sgranocchiare durante un aperitivo o come spezzafame sono i semi di zucca, ideali in impasti di pane, nei muffin e in insalate. Ma soprattutto ottimo alleati anche di chi proprio non riesce a prendere sonno.

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