Lunghe ore senza uscire all’aria aperta non sono una scusa per non fare un pò di sano movimento. Ecco 9 esercizi per tenersi in forma a casa

La necessità di rimanere tra le pareti domestiche non impedisce di fare nell’arco della giornata preziosi esercizi per tenersi in forma a casa. Oggi ci facciamo guidare da Veronica Iovino della Palestra Next che ci propone un allenamento nove step.

Vediamo allora come eseguire correttamente gli esercizi per tenersi in forma a casa:

1) Plank con ginocchio al gomito


Partire nella posizione di push-up con le mani direttamente sotto le spalle. Contrarre gli addominali e portare un ginocchio all’esterno del braccio dello stesso lato, fare una pausa e poi tendere nuovamente la gambe dietro di sé. Tenere la gamba alzata e ripetere il movimento. Muscoli coinvolti: addominali, schiena.


2) Squat 


Tra gli esercizi per tenersi in forma a casa ci sono gli squat. Lo Squat consiste nel movimento di accosciata, ovvero il piegamento sulle gambe. Lo Squat è un esercizio multiarticolare che permette di allenare la muscolatura degli arti inferiori (glutei, quadricipiti e femorali), migliorare l’ipertrofia delle gambe e aumentare la forza dell’intero corpo. 


3) Corsa 

Correre velocemente da un punto A a un  punto B e viceversa. I muscoli coinvolti sono praticamente tutti.


4) Piegamenti sulle braccia o push up


Nella versione classica il soggetto è in posizione prona, con punte dei piedi e palmi delle mani poggiati a terra, braccia tese e perpendicolari rispetto al pavimento, gambe distese.Espirando si stendono le braccia e si torna nella posizione di partenza. Anche nella fase di risalita i gomiti devono essere tenuti più bassi delle spalle e il bacino in posizione neutra. I muscoli principalmente coinvolti nel push up sono: il grande pettorale, i fasci anteriori del deltoide, e il tricipite brachiale; come muscoli stabilizzatori: i muscoli addominali, i flessori dell’anca e il quadricipite femorale.


5) Addominali Criss Cross


Per cominciare dobbiamo partire da una posizione iniziale corretta. Sdraiatevi a terra supini, ovvero pancia rivolta verso l’alto, mettiamo le mani dietro la nuca, una gamba è stesa e l’altra è invece piegata a 90 gradi sia tra gamba e coscia che tra coscia e busto. Dalla posizione di partenza dove portare il gomito verso il ginocchio del lato opposto (es. gomito sinistro verso ginocchio destro), e poi ritornate nella posizione di partenza ed eseguite il movimento per il lato opposto.
Il criss cross a terra è un esercizio che lavora la muscolatura obliqua del busto ed in parte il retto dell’addome.


6) Burpees

Occorre anzitutto raggiungere il pavimento, rimanere disteso appoggiando del tutto il petto a terra.Successivamente è necessario tornare in forma eretta, fare poi un salto e battere le mani sopra la testa. Durante il salto il bacino deve raggiungere la massima estensione.Il burpee è uno degli esercizi più complessi , in quanto coinvolge tutti i principali gruppi muscolari del nostro corpo. Ciò consente di effettuare un esercizio completo ad alta intensità brucia grassi.


7) Plank tocco spalla

Assumere una posizione di push-up con le braccia allineate alle spalle e il bacino in modo da formare una linea retta dalle spalle ai piedi.Rimanendo il più fermi possibile, staccare una mano da terra e toccare la spalla opposta. Riportare gentilmente la mano a terra. Muscoli coinvolti: pettorali, deltoidi, tricipiti, addominali.


8) Squat jump


Si esegue come uno squat di base, con l’aggiunta del salto. Lo squat jump è un esercizio per tutto il corpo che lavora principalmente sulle gambe e sul tronco, in particolare, sui glutei, sui muscoli posteriori della coscia, sugli addominali, sui quadricipiti e sui polpacci. 


9) Skip


Lo skip è una particolare tipologia di corsa in cui le falcate prevedono un evidente sollevamento delle ginocchia rispetto al movimento ordinario è spesso definito “corsa a ginocchia alte”.Migliora la propria performance fisica, soprattutto in termini di tecnica, rapidità, forza, resistenza e coordinazione.

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